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このページの監修医師
「尿漏れを誰にも知られないうちに治したい」と、骨盤底筋の鍛え方をお探しではありませんか。加齢とともに骨盤底筋の機能が低下する傾向がある女性にとって、トレーニングで筋力をつけることは、排泄機能の維持に非常に有効です。
本記事では、骨盤底筋の鍛え方を5つ紹介します。効果を高めるためには、トレーニングのポイントを押さえたり、フェムケア用品を活用したりすることが大切です。
尿漏れの不安を軽減し、前向きな毎日を取り戻したい方は、ぜひ参考にしてください。
目次
骨盤底筋が弱くなったり緩んだりすると、尿道をしっかりと締める力が低下し、尿漏れが起こりやすい状態になります。
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉の集まりです。主に、膀胱・尿道・子宮・直腸などの臓器を下から支える役割を担っています。
骨盤底筋にダメージを与える主な要因は、以下のとおりです。
すべての女性に骨盤底筋の機能低下による尿漏れのリスクがあります。
骨盤底筋の鍛え方を5パターン紹介します。
体力に自信がない方は、1回あたりの負荷を少なくし、1日に何回も行うことがトレーニングのポイントです。トイレや歯磨きといった日常の行動と一緒に行うと、忘れずに続けられます。
座った姿勢で行う骨盤底筋の鍛え方は、以下のとおりです。
4・5の流れを10回繰り返して1セットとし、1日あたり5セット以上を目安に行なってください。テレビを見ている時間や、デスクワークの休憩中にも簡単に実施できます。
床に直接座ってトレーニングする場合は、壁にもたれかかって足を軽く開いた状態で膝を立て、4・5を行いましょう。手で脚の付け根に触れながらトレーニングすると、骨盤底筋の収縮を感じられ、狙った筋肉を鍛えやすくなります。
骨盤底筋の鍛え方には、次のように立って行う方法もあります。
あごを引き、背筋は伸ばしたまま壁から離れないように意識しましょう。転倒が心配な方には、机や手すりを支えにしてまっすぐ立ち、骨盤底筋を締めたり緩めたりする方法がおすすめです。
両方のかかとをくっつけた状態でつま先を90°に開き、立った姿勢をキープするだけでも骨盤底筋に負荷をかけられます。毎日の家事や立ち仕事の合間にぜひ取り入れましょう。
簡単に実践できる骨盤底筋の鍛え方が、仰向けでのトレーニングです。初心者でも始めやすく、筋力が弱っている人や出産後すぐの方にも向いている方法です。
10回を1セットとし、朝と夜に1セットずつ行うことから始めましょう。朝起き上がる前や就寝前といった、布団で横になっているときに取り組むことがおすすめです。慣れてきたら、1度に行う回数や1日のなかで取り組む頻度を増やしてください。
骨盤底筋トレーニングのバリエーションとして、うつ伏せでできる鍛え方も紹介します。
お腹に力が入りにくいうつ伏せでのトレーニングは、骨盤底筋を締める感覚をつかみやすい方法です。
うつ伏せは腹部全体が圧迫されるため、腸の動きを促し、便秘解消にも良い姿勢です。トレーニング後は、しばらくうつ伏せのままリラックスしたりテレビを見たりして過ごすと、骨盤底筋へのダメージにつながる便秘の改善が望めます。
骨盤底筋は、歩きながらでもトレーニングが可能です。「5歩分締めたら5歩分緩める」といったサイクルで、数歩ごとに骨盤底筋を締める・緩めるを繰り返しましょう。
歩きながらのトレーニングは、通勤・買い物・散歩中など、日常生活に取り入れやすく、場所を選ばない点が魅力です。歩行中ずっと鍛え続けることは大変なので、最初は短時間からスタートし、徐々にトレーニングの時間を伸ばしていきます。
歩く動作では骨盤が動き、骨盤底筋だけに力を入れることが難しい人もいるかもしれません。座った姿勢や寝て行う静的なトレーニングから始め、慣れてきたら歩行時にもチャレンジしましょう。
骨盤底筋を鍛えるときのポイントは、以下のとおりです。
注意点を理解すると、効率良くトレーニングが行えます。初めからすべてのポイントを押さえて実施することは難しいので、1つずつ意識しましょう。
骨盤底筋の場所を把握し、狙って動かすことがトレーニングのポイントです。誤った鍛え方でお腹に力が入ってしまうと、腹圧がかかり、尿漏れが悪化しかねません。
骨盤底筋の位置や、きちんと鍛えられているかをチェックする方法は、以下のとおりです。
排尿を途中で止めるときに働く部位が骨盤底筋です。ただし、頻繁に排尿を中断すると、残尿の原因になり、膀胱炎を引き起こす恐れがあります。排尿の中断はあくまでも骨盤底筋の位置を確認する手段なので、必要以上に行わないでください。
可能であれば清潔にした指を腟に入れ、骨盤底筋を締めてみましょう。指が引き上げられるような感覚があった場合は、正しい部位を鍛えられている目安になります。
呼吸を利用してトレーニングすると、より効果的に骨盤底筋を鍛えられます。
骨盤底筋の特徴は、呼吸の際に重要な役割を担う横隔膜と連動して動くことです。
横隔膜は胸とお腹の間にある筋肉で、息を吸うと下がって胸を広げ、吐くときは上がって空気を押し出しています。骨盤底筋は呼吸に合わせて横隔膜と同じように動き、お腹の中の圧を適切に保っています。
息を吐くとき、横隔膜と一緒に引き上げられるタイミングで骨盤底筋を締めると、筋肉の収縮をコントロールしやすいでしょう。各姿勢で行うトレーニングの際に、息を吸ったタイミングで緩め、吐いたときに締めることを意識してください。
骨盤底筋を鍛える際は、遅筋・速筋を意識することも大切です。遅筋・速筋とは筋肉を構成する筋線維の種類で、1つの筋肉に併存しますが、部位や人によって含まれる割合は異なります。
| 筋線維の種類 | 特徴 |
|---|---|
| 遅筋 | 持久力に関わる繰り返し収縮しても疲れにくい |
| 速筋 | 瞬発力に関わる年齢とともに衰えやすい |
尿漏れに関連する働きで考えると、遅筋の役割は、尿意を感じたときに尿道を締めてトイレまで我慢できるようにすることです。速筋はくしゃみや咳をした際に瞬間的に働き、腹圧で尿が漏れないようにします。
骨盤底筋をゆっくり締めると主に遅筋を鍛えられ、キュッキュッとリズミカルに収縮させると速筋を中心とした動きとなります。遅筋と速筋をバランス良く鍛えれば、尿漏れに効果的なトレーニングができるでしょう。
骨盤底筋を鍛えつつ、以下のような特徴を持つ「フェミクッション ハピネス」を活用すると、尿漏れの改善に向けたケアがより手軽に行えます。
医療機器メーカーが、尿漏れのお悩みに耳を傾けて開発した製品の特徴を、詳しく紹介します。
フェミクッション ハピネスの特徴の1つが、骨盤を下から支えるつくりです。
従来の横から締める形式の骨盤ベルトでは、腹圧が高まり、尿漏れが悪化する恐れがありました。
しかし、フェミクッション ハピネスは下から支える構造をしているので、骨盤底筋の働きをしっかりとサポートできます。履いて日常生活を送るだけで、加圧トレーニング効果も期待できます。
骨盤底の下垂が進行する前にケアすれば、治療が必要な骨盤臓器脱の予防にもつながるでしょう。
履くだけでフェムケアができる点も、フェミクッション ハピネスの特徴です。フェムケアとは、月経・妊娠・更年期など、女性特有の体の変化に対応したケアを指します。
すべての女性は、閉経や加齢といったライフステージの変化により、骨盤底筋の筋力が衰えるリスクがあります。骨盤底筋の弱まりを放置し、尿漏れが進行すると、外出や人付き合いを避けるようになり、日常生活を楽しめなくなってしまうでしょう。
フェミクッション ハピネスなら、特別なトレーニングや意識的なケアをしなくても、着用して日常生活を送るだけで骨盤底筋のサポートができます。
忙しい方や、「ケアを始めたいが、何から手をつけて良いかわからない」という人にもぴったりのアイテムです。
毎日使いやすいことは、フェミクッション ハピネスの開発に際し、大切にしたポイントです。
フェミクッション ハピネスは、以下のように使い心地や見た目、お手入れのしやすさにもこだわりました。
尿漏れに悩む女性は、「人に知られずに対処したい」と考える方が多いでしょう。フェミクッション ハピネスは下着のような見た目に機能性を兼ね備えた製品なので、日常生活のなかで自然にケアが可能です。
フェミクッション ハピネスなら、毎日のおでかけや旅行でも気軽に使えます。
尿漏れの不安には、ぜひフェミクッション ハピネスをお役立てください。
フェミクッション ハピネスは、「トイレに関する悩みが増えてきた」という方に手軽にお使いいただけるフェムケア用品です。年齢とともに骨盤底筋が緩み、尿漏れや頻尿が気になり始めたときに履くだけでケアが行えます。
オンラインショッピングでも入手できるので、誰にも知られずに手に取っていただけます。
「病院に行くほどの症状ではないけど、常にトイレの心配をしている現状はつらい」という方は、ぜひフェミクッション ハピネスで不安を軽減しましょう。
永尾 光一 先生
一般社団法人日本精索静脈瘤協会 理事長
医療法人社団マイクロ会 理事長
銀座リプロ外科 院長
昭和大学にて形成外科学を8年間専攻。その後、東邦大学で泌尿器科学を専攻し、形成外科・泌尿器科両方の診療科部長を経験する（2つの基本領域専門医を取得）。得意分野はマイクロサージャリーをはじめとする生殖医学領域の形成外科的手術。泌尿器科医の枠を超えた細やかな手術手技と丁寧な診察で、様々な悩みを抱える患者さんから高い信頼と評価を得ている。
株式会社三井メディカルジャパン 代表取締役
三井 桂子
株式会社三井メディカルジャパン 代表取締役。日本における女性疾患についての認知や理解度の低さに危機感をおぼえ、医療機器開発に着手。子宮脱をはじめとする骨盤臓器脱の治療に用いる「フェミクッション」を開発し、三井メディカルジャパンを通じて発売。
スターターキット ライトネット購入限定
まずは試してみたい
という⽅に！
セット内容
・サポーター1枚（ミディベージュサポーター）
・クッション 3個（S・M・L各サイズ1個）
・布製ホルダー（フリーサイズ3枚）
・洗浄栓
※スターターキット ライトをご選択の方はミディベージュサポーターのみとなります。
スターターキット
普段の⽣活でしっかり
使いたい⽅に！
セット内容
・サポーター1枚（次の項目で種類・サイズを選択ください）
・クッション 6個（S・M・L各サイズ2個）
・布製ホルダー（フリーサイズ3枚）
・洗浄栓
※コットンの特注サイズは現在在庫切れです。
