【骨盤底筋群】硬化問題点と対策をプロがわかりやすく解説！

便秘の原因の1つとして、骨盤底筋群の硬さが注目されています。

骨盤底筋群とは、膀胱・直腸・子宮などの臓器が重力で下がらないように、筋肉が密集している部分のことです。恥骨・尾骨・座骨をハンモックのように支えていますが、出産・加齢・ホルモンの影響・肥満などのダメージで硬くなり動かしづらくなってしまいます。

今回は、骨盤底筋群の硬化の問題点や、その対策方法についても詳しく説明していきます。

骨盤底筋群の硬化問題点①：柔軟性低下/収縮困難

骨盤底筋群が硬くなると、便秘の原因の1つになります。
人間は排便時、無意識に骨盤底筋群を緩めます。一方、骨盤隔膜を構成する肛門挙筋のうち、恥骨直腸筋は収縮して便を肛門から排泄しにくくする働きがあります。恥骨直腸筋が収縮したまま緩められなくなると、直腸を締め上げて、排便をスムーズに行えなくなるのです。

骨盤底筋群が硬く脱力が難しい方は、便の出口の肛門括約筋の脱力も困難なため、排便しにくくなります。骨盤底筋群が固まって緊張している状態は、全身の動きにも悪影響があるのです。慢性化すると眠りも浅くなり、身体が重さ・だるさを感じるようになるため、状況に応じて筋肉を脱力できるようトレーニングする必要があります。

骨盤底筋群の硬化問題点②：筋力低下

骨盤底筋群の筋力低下の場合も排便が困難になります。

排便で力を入れる時、骨盤底筋群がしっかりと下から支えられていないと、排便する力がすべて下に逃げてしまいます。つまり、膀胱や子宮も一緒に下に押しすぎてしまうのです。

便秘がちな方は強くいきんで排便することが日常ですが、それは思っている以上に骨盤底筋群に負担をかけています。慢性的な便秘で排便時に力が入ると、膀胱や子宮が外に出てしまい、膀胱脱や子宮脱になることがあります。

骨盤底筋群の硬化問題点③：腹圧のコントロールができない

腹圧をコントロールするには、インナーユニットといわれる以下４つの筋肉がバランスよく働く必要があります。

• ・ 骨盤底筋群…骨盤の底にある筋肉全体
• ・ 腹横筋（ふくおうきん）…お腹周りの筋肉
• ・ 横隔膜…胸腔と腹腔に間にある膜状の筋肉
• ・ 多裂筋（たれつきん）…背骨近くの小さな筋肉

 
これらがしっかり機能しないと、姿勢の維持や腹圧のコントロールが難しくなります。筋力低下で体幹筋機能が低下している場合、腹圧がかかりません。排便時にお腹に力を入れたつもりでも力が入らず、便を下に移動できなくなってしまうのです。

骨盤底筋群の硬化が問題で起こる便秘の解消には、次の3点が重要です。

1. 骨盤底筋群の脱力ができる
2. 骨盤底筋群の筋力が十分にある
3. 腹圧コントロールができる

骨盤底筋の鍛え方・食事や生活習慣の見直し

骨盤底筋の筋力の維持や回復を目的とした簡単なエクササイズやトレーニング方法を紹介します。運動不足やストレスを解消するための生活習慣の改善も重要ですので、ぜひ参考にしてみてください。

骨盤底筋の鍛え方

＜イスに座って行う＞

タオル・クッションなど柔らかく10㎝程度厚みがあるものを準備する。

1. 骨盤を立てた状態でイスに浅く座る
2. 太ももの内側にタオルやクッションをはさむ
3. 太ももにはさんだタオルやクッションを落とさないよう、肛門・膣・尿道を締めるように力を入れ、10秒キープする

 
＜立ったまま行う＞

1. 壁に背を当て、足を閉じてまっすぐ立つ
2. 息を吐きながら骨盤底筋を締める
3. ゆっくりと呼吸しながら締めたり緩めたりを繰り返す

 
＜横になって行う＞

10セット程度を目標にする。

1. あお向けになり、ひざを90度に曲げる
2. 片足を軽く浮かせながら息を吸う
3. 息を吐きながら、浮かせた足を5秒かけて外側へ開く
4. 息を吸いながら、開いた足をゆっくりと元の位置へ戻す

横隔膜呼吸

横隔膜と骨盤底筋は一緒に動くため、「横隔膜呼吸」という胸とお腹の両方を使う呼吸法をマスターするのも効果的です。便秘改善、姿勢が良くなる、血流改善・代謝促進などのメリットがあります。

あお向けで口を閉じ、鼻から吸って鼻から吐くことを繰り返したとき、横隔膜が正しく上下に動いていれば骨盤底筋も動くようになります。5秒吸って5秒止め、10秒かけてゆっくり吐く練習をしてみましょう。

食事や生活習慣の見直し

腸内環境を整えるためにも、1日3食の規則正しい食事や水分をしっかりとることを意識し、食物繊維が豊富なものの摂取も大切です。果物・野菜・穀物・海藻類などを積極的にとり入れると便秘改善に役立ちます。

毎日決まった時間に食事をし、暴飲暴食を避け、栄養が偏らないようバランスの良い食事を心がけましょう。

他には、正しいトイレの使い方や姿勢を心がけることも効果的です。排便時にトイレから腰を少し上げて、骨盤底筋に負担をかけないように意識してみましょう。

骨盤底筋を鍛え、食事や生活習慣を見直せば、便秘だけでなく骨盤臓器脱の改善も期待できます。加齢で体の負担が大きくなる前に、早めにトレーニングを取り入れ、食事や生活習慣を見直してみてください。
また、セルフケアで緩和しない場合や気になる方は医療機関の受診も検討しましょう。

フェミクッションの活用

骨盤臓器脱の症状がある方は、毎日のトレーニングや生活習慣の改善にくわえ、フェミクッションの活用を検討してみてください。フェミクッションは、骨盤臓器脱に対する新しい予防・治療手段です。

フェミクッションは、子宮脱、膀胱瘤、直腸瘤、小腸瘤などすべての骨盤臓器脱の症状に使用できます。体内に挿入して使用するのではなく、臓器を体内に戻した状態で外側からの押し上げを持続するものです。クッションの表面はシリコンゴム100％でできているので、体にも優しいです。

独自開発したクッション・ホルダー・サポーターを組み合わせ、必要なときに使用できる体に最も優しい治療法です。下着感覚で着用できる医療機器なので、他人から知られることなく通常の生活を送ることができます。臓器を体内に収めて痛みや出血を緩和し、早めの使用によって病状の進行も防げるでしょう。

フェミクッションは、20代から90代まで幅広い年代の方にご利用いただいており、以下のような方も安心してお使いいただけます。

・ 持病や高齢などで臓器脱の手術を受けられない方
・ 手術を希望されない方
・ 手術までに期間がある方
・ 手術後再発した方
・ リングペッサリーが合わない方・外す方
・ 夫婦生活に問題がある方
・ 通院が困難な方

フェミクッションを装着して日常生活や運動をすることで、骨盤底筋を鍛え、症状の進行を防ぎます。すべての骨盤臓器脱において、フェミクッションを装着した場合、装着前より明らかな効果があり症状が改善されています。

まとめ

出産や加齢によるダメージで弾力性が低下しやすく、普段意識して動かすのが難しい骨盤底筋群。
とはいえ、放置してしまうと便秘だけでなく、骨盤臓器脱などさまざまな女性の不調につながる可能性があります。

骨盤底筋を鍛えれば、内臓を正しい位置に戻して保ちやすくなります。腸の出口の緊張がとけ、腹圧をかけてもしっかりと支えられるので、便秘の解消につながります。毎日の習慣としてエクササイズやトレーニングを取り入れ、骨盤底筋群の緊張を緩めてあげましょう。

骨盤臓器脱に対する予防・治療を考えている方は、ぜひフェミクッションをご検討ください。骨盤底筋の状態がわからず不安な方は、専門のクリニックを受診されることをおすすめします。